Az első és legfontosabb, amit tisztázni szükséges, hogy a zsírok nélkülözhetetlenek a szervezetünk számára. Szerepük van egyes enzimek előállításában, a normál hormonszint fenntartásában és nélkülük a zsírban oldódó vitaminok, úgy mint a D, K, A és E vitaminok sem szívódnának fel, vagy nem megfelelően. Bár az anyagcsere típusunk alapján különböző mértékű a szervezetünk zsír szükséglete, a 12% alatti érték mindenki esetében kritikusan alacsony, ami borítja, de legalábbis megzavarja a hormon rendszerünk optimális működését.
Ugyan a zsírok energia értéke igen magas, 1 grammonként 9 kalóriát tartalmaz, de az elhízásnál inkább a rossz szénhidrátok fogyasztása, és a mozgás hiányos életmód tehetőek inkább felelőssé.
Zsírok esetében alapvetően két nagy csoportról beszélhetünk: telített – állati zsírok és telítetlen – növényi olajok. A telített zsírokat többnyire onnan ismerjük fel, hogy szobahőmérsékleten is szilárdak maradnak. Állati eredetűek, vagyis húsokból és tejtermékekből származnak. A növényi olajok jellemzője pedig, hogy szobahőmérsékleten folyékonyak. Ez utóbbiakat további két csoportra, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokra osztjuk még. Aztán vannak még az Omega3 zsírsavak, amelyek a többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak. Ezek leginkább halakban, halolajokban és magvakban, valamint azokból sajtolt olajokban találhatóak meg.

De hogy miért is fontos a zsírokat telített és telítetlen, valamint többszörösen telítetlen kategóriákba sorolni? A koleszterin szint miatt! A magas koleszterin szint érelmeszesedést okozhat. A túl nagy mennyiségben bevitt zsírok kirakódnak az erek falaira, amitől azok elszűkülnek, ezt követi egy kis vérrög vagy zsírgombóc megjelenése, és ezután jönnek a betegségek, mint például az infarktus, stroke, trombózis stb. Bár a kétezres évek eleje óta több olyan kutatási eredmény látott napvilágot, melyben cáfolják a koleszterin szint bűnösségét fenti betegségek kialakulásában, annál is inkább károsnak találták a különböző koleszterinszint csökkentő gyógyszerek szedését.

Szoktuk mondani, hogy van jó és van rossz koleszterin. A jó koleszterint HDL néven szokták emlegetni, ami egy nagy sűrűségű lipoprotein. Védő funkciót tölt be! Az érfalakon lerakódott koleszterint visszaszállítja a májba, ahol az majd lebomlik. Így vesz részt az érfalak védelmében.
Az LDL pedig az ún. rossz koleszterin. Feladata, hogy a májból szállítsa a koleszterint a sejtek irányába. Ám ha túl nagy a szállítandó koleszterin mennyisége, a sejtek által fel nem vett zsírok az erek falain fognak lerakódni. A telített zsírsavak az LDL szintet, az egyszeresen telítetlen zsírsavak a HDL szintet fogják növelni, a többszörösen telítetlen zsírok viszont mind az LDL, mind a HDL szintet alacsonyan fogják tartani.

Én, mint minden makro tápanyaggal kapcsolatban a zsírok esetében is a jó minőségű, kiegyensúlyozott és változatos táplálkozás mellett teszem le a voksom.

Fogyasszatok állati zsírokat, főként szárnyasok zsiradékait. A libazsír és kacsazsír azon túl, hogy ízletesek, így élvezeti értékük is nagy, telített zsírokban szegényebbek, ugyanakkor egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdagabb, mint más állati eredetű zsírok. Annak ellenére, hogy rossz zsírként emlegetik őket, nem azok! Telített zsírokra ugyanúgy szüksége van a szervezetünknek, mert az esszenciális zsírok (Omega, EPA, DHA) beépülését ezek segítik elő! Túlzott bevitelük emelheti meg az LDL szintet, de ettől még ne iktassuk ki a fogyasztásukat, csak szorítsuk vissza.

Növényi olajok esetében egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag például az olíva vagy mogyoró olajok. Ezek az LDL szintet csökkentik, viszont a HDL szintet magasan tartják, így az egészségünk fenntartásához leginkább ezek fogyasztása javasolt. De nem kizárólag ezek!
Többszörösen telítetlen zsírok a napraforgó és szója, valamint kukorica olaj. Na már most a napraforgó olajat továbbra sem ajánlom, mert attól, hogy többszörösen telített zsírokat tartalmaz, az összetétel és gyártási folyamata alapján, az én véleményem szerint az egyik legkárosabb olaj. Hevítés során szerkezete nagyon gyorsan átalakul és a zsírsavak egy része transzzsírokká alakul, ami szervezetünk számára egyáltalán nem jó. Mivel a napraforgó olaj sütés után nagy mennyiségben is visszamarad, így nagyszüleinktől tanult módon szűrögetjük, az újabb és újabb hevítések során pedig egyre több transzzsír szabadul fel belőle. Ami viszont rákkeltő hatású! A többszörösen telítetlen zsírok inkább halolaj, lenmag vagy tökmagolaj használata által kerüljön szervezetünkbe, melyek igen gazdag omega 3 zsírforrások is egyben.

Aztán ott vannak még a hidrogénezett transz zsírok. Ezek többszörösen telítetlen zsírok, de hidrogenizációs folyamat révén jönnek létre. Ezen folyamatok hatására elveszítik jótékony hatásukat és ugyanúgy viselkednek, mint a telített zsírok. Ilyenek a margarinok, a pálmazsír. Fogyasztásuk nem tilos, nem ördögtől való, de ne legyen minden napos!

És ha még mindig elveszettnek érzed magad telített és telítetlen zsírok témakörében: a salátádra kerüljön olíva, szőlőmag, lenmag vagy tökmagolaj. Ezekkel magas hőfokon ne süss, mert nagyon hamar elégnek a bennük lévő jótékony zsírok. Természetesen rövid ideig tartó hevítés során használható például az olíva olaj, de ne extra szűz legyen! Hiszen az olaszok is ezt használják, de ők is csak néhány pillanat erejéig hevítik. Alkalom adtán használjuk állati zsírokat, sütőben, serpenyőben sült ételekhez. Ha nincs laktóz intoleranciánk, fogyasszunk állati eredetű tejterméket, de ne essünk túlzásba. (A napi D vitamin fedezetre a tejtermékek fogyasztása nem megoldás!) Ha pedig süteményt sütünk, ne féljünk használni jó minőségű vajakat, de kókuszzsírral ez is helyettesíthető. Úgy nagy általánosságban, mindennapi használatra a legjobb a kókuszzsír! Sütéshez, főzéshez, pároláshoz, pácoláshoz, süteményekhez … egyszóval mindenhez jó! Sőt kiváló!!

Kép forrás: www.google.hu

Previous post

A kalóriákat számoljuk vagy a grammokat?

Next post

Az útifűmaghéj